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Alimentazione, Nutrienti

Perdita di minerali durante la cottura.


mercoledì 14 febbraio 2024


Perdita di minerali durante la cottura

Tra le domande più frequenti che si pone un nutrizionista quando prepara una dieta inserendo gli alimenti crudi rientrano sicuramente "ma con la cottura quanti nutrienti si perderanno?", "la dieta riuscirà ancora a soddisfare i fabbisogni nutrizionali del mio paziente?"
Rispondere a questa domanda non è affatto semplice, infatti, un alimento può essere cotto in tanti modi e la metodica influisce in maniera importante sulle eventuali perdite


La bollitura prolungata, per esempio, causa una perdita di nutrienti maggiore rispetto alla semplice scottatura in poca acqua dove le perdite risultano minime, soprattutto se alla razione viene aggiunta l'acqua di cottura.

Inoltre, in letteratura, i dati presenti a tal proposito sono davvero pochi.

I dati più completi sulle perdite di nutrienti sono riportati in una tabella USDA, del 2007, dove vengono indicati i fattori di ritenzioni di alcuni nutrienti nei diversi alimenti a seconda del tipo di cottura.

I fattori di ritenzione rappresentano la percentuale di nutriente che si ritrova all'interno dell'alimento dopo che esso ha subito un trattamento di cottura.

Essi vengono calcolati a partire dalla seguente formula:

% di ritenzione reale = contenuto di nutriente nel cibo cotto X grammi di cibo cotto X 100 / contenuto di nutriente nel cibo crudo X grammi di cibo crudo.

Questa formula, per quanto interessante, non può essere applicata nella pratica quotidiana perché implica conoscere il contenuto del nutriente nel cibo crudo e cotto e, quindi, delle analisi specifiche che possono essere effettuate solo in laboratorio.

Quello che invece può essere utilizzato sono le tabelle rilasciata dall'USDA per capire quanto la cottura influisca realmente sulle perdite e metta a rischio la completezza di una dieta.

Queste tabelle mostrano i fattori di ritenzione di 16 vitamine e 8 minerali.

Nella bibliografia sottostante riportiamo il link dove è possibile reperire le seguenti tabelle, mentre di seguito proveremo a fare un'analisi generale delle tabelle e delle perdite di minerali indicate in esse.

L'analisi delle perdite vitaminiche verrà effettuata in un successivo articolo.

Per i minerali indicati nelle tabelle (calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame) i fattori di ritenzioni arrivano al 100% quando gli alimenti, siano essi carne, pesce, vegetali o pasta, vengono cotti in acqua e quest'ultima viene poi assunta con l'alimentazione.

Questo significa che la quantità di nutrienti nel cibo crudo corrisponde alla quantità di nutrienti nel cibo cotto.

Discorso diverso, invece, se l'acqua di cottura non viene utilizzata.

In questo caso le perdite ci sono e sono variabili a seconda del minerale e dell'alimento.

Ferro, zinco e rame sono i nutrienti più stabili e, nel caso di pollo, tacchino, maiale e pesce non vengono persi nemmeno se l'alimento viene privato dell'acqua di cottura.

Se invece si tratta di carne di manzo, tra i tre minerali sopracitati l'unico che ha un fattore di ritenzione non uguale a 100, ma a 95, è il rame.

Tuttavia, questa perdita si può considerare davvero minima.

Questi tre minerali invece, vengono persi, con un fattore di ritenzione variabile tra il 70% e il 95%, qualora le carni cotte in acqua e poi scolate fossero l'agnello o il vitello.

I minerali che si perdono maggiormente, quando l'acqua di cottura non viene utilizzata, sono invece il magnesio, il fosforo e il potassio con un fattore di ritenzione che varia dal 65% a all'80% a seconda della fonte proteica di origine animale utilizzata e del minerale.

Altri due tipi di cottura che permettono di salvaguardare abbastanza bene i minerali presenti nelle carni, sono la cottura alla griglia e l'arrostimento, dove le perdite arrivano ad un massimo del 20%.

Nel caso del pesce invece questi tipi di cotture, come quella al forno, permettono di salvaguardare al 100% tutti i tipi di minerali.

Proseguendo sull'analisi delle perdite di minerali nelle fonti proteiche, anche nel caso di organi, compreso il fegato, se si utilizza anche l'acqua di cottura i minerali non vengono persi ma se, invece, si decide di non utilizzare l'acqua, i fattori di ritenzione scendono notevolmente arrivando al 45% per potassio e sodio.

I legumi sono sicuramente la fonte di proteine che subisce più perdite durante la bollitura, infatti, anche se viene utilizzata l'acqua si ha comunque una perdita di minerali che varia tra il 5 e il 20%.

Le uova e i formaggi, invece, presentano degli ottimi fattori di ritenzione, infatti, a prescindere dal tipo di cottura, entrambe queste fonti proteiche non subiscono alcuna perdita di minerali.

Per quel che riguarda le fonti di carboidrati analizzando le tabelle si può notare come nel caso di riso e pasta, se non vengono scolati, i fattori di ritenzione siano molto elevati, mentre dopo la bollitura e la scolatura, le perdite possono variare notevolmente.

La pasta non scolata mantiene al cento per cento tutti i minerali in essa contenuta, mentre il riso, anche se cotto in poca acqua e non scolato, perde il 5% di ferro, fosforo e potassio, mentre gli altri minerali hanno un fattore di ritenzione del 100%.

Nel caso in cui dopo la cottura la pasta venga scolata, si ha una perdita del 15% per fosforo e magnesio, del 50% per il sodio, per arrivare addirittura al 70% per il potassio.

Più stabili invece i minerali nel riso, con un fattore di ritenzione variabile tra l'85% e il 95% a seconda del minerale.

Un'altra fonte di carboidrato utilizzata con frequenza nelle diete per animali è la patata.

Il miglior metodo di cottura per non perdere nessun minerale è quello al forno con la buccia, ma anche nel caso in cui le patate vengano bollite e poi scolate il fattore di ritenzione dei minerali rimane elevato, attestandosi sul 95%.

Lo stesso discorso vale, in linea generale, per le verdure che, se cotte in poca acqua e non scolate, mantengono intatti i minerali al loro interno, mentre se bollite in poca acqua e poi scolate arrivano a perdere al massimo il 10% dei loro minerali.

In conclusione, quanto si deve preoccupare un nutrizionista delle perdite di minerali con la cottura?

Se viene aggiunto un integratore mineral vitaminico alla dieta, con ottime probabilità il problema non si pone, neanche con cotture più prolungate, se invece si prepara un piano nutrizionale senza integratore, è bene che si specifichi al proprietario di cuocere gli alimenti in poca acqua e di aggiungere quest'ultima alla pappa e, dall'altro lato, controllare con attenzione che l'apporto di minerali dato dalla dieta non sia particolarmente vicino ai fabbisogni nutrizionali minimi.

BIBLIOGRAFIA:
https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/nutrient-retention-factors/


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